Din punct de vedere psihologic, stresul reprezintă o reacție fiziologică și psihologică a individului față de un factor extern sau intern, care depășește capacitățile sau resursele de adaptare ale persoanei. Această reacție poate influența comportamentul, gândirea, emoțiile și procesele fiziologice.

Stresul resimțit înaintea unui examen este o reacție firească, având multiple cauze. Acesta poate fi alimentat de teama excesivă de eșec, frica de evaluare și de posibilele consecințe (cum ar putea reacționa părinții, prietenii sau profesorii în cazul unui rezultat nesatisfăcător). Perfecționismul exagerat, asociat cu anxietatea de performanță, determină așteptări nerealiste, precum obținerea unui rezultat perfect fără a resimți emoții.

Lipsa pregătirii, adesea rezultată din procrastinare, este un factor declanșator, intensificând stresul atât în perioada premergătoare examenului, cât și pe parcursul procesului de învățare. Percepția asupra examenului joacă de asemenea un rol crucial: acesta nu ar trebui considerat nici ca un obstacol insurmontabil, nici ca un eveniment lipsit de importanță, ci o etapă firească în parcursul academic.

Efectele stresului asupra performanței academice

Stresul poate avea multiple efecte, influențând direct și performanța academică, în special capacitatea de concentrare. În fața unui examen important, presiunea de a obține un rezultat excelent poate alimenta un val de gânduri negative, precum: „Dacă nu iau 10, viitorul meu profesional este în pericol” sau „Dacă nu obțin nota maximă, nu voi intra la liceul dorit alături de prietenii mei, iar acest lucru ar fi devastator”.

Aceste gânduri distrag atenția de la studiu. Chiar și în cazul unei încercări active de a învăța, teama de eșec și tendința de a face comparații constante cu ceilalți pot împiedica procesul de asimilare a informațiilor.

De asemenea, stresul influențează și performanța din timpul examenului, manifestându-se prin așa-numitul „blank” al memoriei, caracterizat de uitarea informațiilor, care apare din teama exagerată de a greși.

În plus, sentimentul de copleșire generat de volumul mare de informații poate conduce la evitarea studiului. În loc să înceapă procesul de învățare, elevul este paralizat de frică. Anxietatea excesivă determină tendința de amânare, ceea ce afectează inevitabil rezultatul final.

Astfel, stresul are un impact considerabil asupra funcțiilor cognitive, în special asupra memoriei. În condiții de stres ridicat, organismul secretă hormoni precum cortizolul, care interferează cu capacitatea de învățare și retenție a informațiilor.

Cum influențează pregătirea și organizarea nivelul de stres

„Consider că doi factori importanți în gestionarea stresului sunt managementul timpului și pregătirea adecvată. Dacă elevul are o strategie, un plan de studiu cât de cât organizat, cu intervale bine stabilite de studiu, dar și pauze regulate, eficiența crește. În acest sens, putem fructifica tehnologia, prin jocuri sau aplicații precum Pomodoro, myNoise, construite pe sistemul de recompensă imediată.

Dacă elevii se pregătesc din timp, nu doar că au mai mari șanse de a avea rezultatele pe care și le doresc, dar își cresc automat și încrederea în ei, sentimentul de control asupra cunoștințelor lor, având astfel mai puține dificultăți emoționale în momentul examenului”, explică Veridiana Ghiurca.

Ce pot face părinții și profesorii

Părinții și profesorii joacă un rol esențial în reducerea presiunii asupra elevilor, contribuind nu doar prin resursele educaționale oferite, ci și prin sprijinul emoțional constant. Crearea unui mediu de învățare relaxat și pozitiv, în care feedback-ul este constructiv, poate ajuta elevii să își exprime fricile și neliniștile.

Stabilirea unor așteptări realiste și adaptarea metodelor de predare în funcție de nevoile individuale ale fiecărui elev sunt aspecte esențiale. Mai mult, „corectarea presupune întotdeauna conectare”.

Părinții, pe de altă parte, reprezintă „portul de siguranță” esențial pentru adolescent, oferindu-i sprijinul emoțional de care are nevoie pentru a trece prin această perioadă. Psihologul subliniază că este esențial ca părinții să le explice elevilor că examenul nu le definește întreaga valoare sau cunoștințele acumulate, ci reprezintă doar o evaluare a cunoștințelor deținute în momentul testării, împreună cu modul în care își gestionează emoțiile, care sunt absolut normale în această perioadă.

„Nu recomand părinților să invalideze sau să diminueze intensitatea emoțiilor («Hai nu exagera, până la urmă este doar un examen de capacitate, să vezi viața ce examene îți va da»), ci mai degrabă să accepte emoțiile și poate chiar să le transforme în resurse pentru copil («Înțeleg faptul ca ai emoții, este perfect normal, hai să vedem ce putem face pentru a te simți mai puţin anxios și cum putem folosi teama în favoarea ta»).

O atitudine pozitivă și ancorată în prezent, încurajarea unui stil de viață activ și sănătos, asigurarea unui stil alimentar sănătos și a unui somn adecvat, accentul și aprecierile pentru eforturile depuse de către elev sunt mai degrabă modalități reale de suport, în aceasta etapă importantă. Etapă care va trece, dar diferența o va face modul în care au gestionat-o”, afirmă Veridiana Ghiurca.

Tehnici pentru reducerea stresului

Psihologul recomandă, cu mult timp înainte de examen, planificarea unui program de studiu, în paralel cu unul de relaxare. Alte tehnici utile pentru reducerea stresului înainte de examen includ exercițiile de respirație, care ajută la calmarea sistemului nervos. De exemplu, tehnica 4-7-8 presupune inspirarea aerului timp de patru secunde, menținerea acestuia timp de șapte secunde și expirarea prelungită timp de opt secunde.

„Un alt exercițiu foarte eficient este cel de vizualizare pozitivă. Închide ochii și imaginează-ți că ești în sala de examen. Vizualizează-te calm, concentrat și încrezător, răspunzând corect la subiectele examenului. Această tehnică mentală ajută adolescenții să își imagineze succesul și să își reducă semnificativ teama de eșec”, spune psihologul.

Gestionarea emoțiilor în timpul examenului

Gestionarea emoțiilor în timpul examenului este esențială pentru performanța optimă. Utilizând tehnici de respirație, vizualizare pozitivă, o bună gestionare a timpului și o atitudine relaxată față de erori, elevii învață să își controleze anxietatea și să își mențină concentrarea.

„Totuși, capacitatea de auto-reglare poate să fie folosită doar atunci când a fost învățată în prealabil. Este nerealist să ne așteptăm ca elevii și copiii noștri să reușească în mod miraculos să se regleze emoțional în ziua examenului, dacă nu i-am învățat cum să facă asta. Este ca și cum am cere unui pom să dea roade înainte să fie plantat. Auto-reglarea se învață de azi”, explică Veridiana Ghiurca.